また、そもそも掃除が面倒くさいという方もいるでしょう。

毎日５分、ちょこちょこと掃除をするだけで汚れがたまらずキレイな状態を保てます！と言われても、その５分の掃除が面倒くさい・・・。

そんな自称・他称ズボラさんにぜひやってみていただきたい習慣づけの方法をご紹介いたします。

掃除のためにまとまった時間が作れないという忙しい人にもおススメですので、ズボラさん・多忙さんはぜひ取り入れてみてください。

1. 日々の行動にくっつけて習慣化 if-thenプランニング

1-1. 『if-thenプランニング』とは

『if-thenプランニング』は、コロンビア大学モチベーション・サイエンス・センター副所長のハイディ・グラント・ハルバーソン氏が提唱する目標達成のためのテクニックです。

目標達成や習慣づけに効果の高いテクニックである、と著書の中で紹介しています。

『if-thenプランニング』のやり方

『if-thenプランニング』のやり方は、

「if」～したら

「then」～する

と、ルールを決めておく、というものです。

たとえば、

• 朝起きたら、ストレッチをする
• 仕事用PCの電源を入れたら、スマホの通知をオフにする
• お菓子を食べたら、スクワットを10回やる
• ゲームを始めたら、タイマー30分をセットする
• タイマーがなったら、ゲームをやめる

などと、普段自分がやっている行動を起こした時に必ずやるアクションを事前に決めておくのです。

• 月曜日と水曜日になったら、ジムにいって運動する

といった、日付や曜日のタイミングに結び付けるのもいいですね。

1-2. プランニングの際の注意点

『if-thenプランニング』は目標達成や習慣づけを目的としておこなうものですので、「if」のところに滅多に起こりそうもないこと（例：「宝くじが当たったら」、もっと広い家に引っ越したら等）を入れるのは不適当です。

普段の自分の行動に結びつけてプランニングしましょう。

2. 『if-thenプランニング』を掃除に応用してみよう

2-1. 普段の行動と掃除をむすびつけよう

それでは、『if-thenプランニング』を使って日々のお掃除を習慣化するプランニングを立ててみましょう。

ポイントは、毎日やっている行動を「if」に設定することです。

その行動から実行しやすい掃除を「then」に設定してみましょう。

• 歯を磨いたら、洗面所と鏡を拭く
• お風呂に入ったら、どこか１か所を掃除する
• 料理をしたら、コンロを拭く
• 帰宅したら、玄関に出しっぱなしの靴をしまう
• テレビを見たら、テレビボードの周りのほこりを拭く
• トイレに入ったら、便座と床を拭く
• 食器を洗ったら、シンクを洗う
• 冷蔵庫を開け閉めしたら、扉を拭く

どれも５分、ものによっては３分ほどで終わりますね。

これならちょっとした時間で、普段の行動とセットにして実行できると思います。

3. 『if-thenプランニング』でこまめな掃除を実行するために大切なこと

「●●したら、■■する」と掃除のプランニングを決めたら、さっそく実行していきましょう。

プランニングをしっかりと実行するために、大切な前準備があります。

3-1. 使う道具をすぐそばにおいておく

歯を磨き始めたところで、「よし、鏡を拭くぞ」とif-thenプランニングを実行しようとしても、鏡を拭く布が近くになければ、布を取りに行って、洗面所に戻って、拭いて・・・と途中のアクションが多くなり、面倒くさくなって続かなくなってしまいます。

洗面所やキッチンまわりのすぐ取り出せる場所に、布巾や古タオルを用意しておきましょう。

着古したＴシャツやインナー、穴のあいた靴下をウエス（使い捨て雑巾）として用意しておくのもおすすめです。

ウエスの作り方については下記サイトに詳しく載っています。

便利な時短掃除グッズ 「ウエス（使い捨て雑巾）」の作り方　【プロの掃除術】

3-2. 家じゅうを掃除できるマルチクリーナーを用意する

掃除用の布巾やウエスをすぐに手に取れる場所に置いておくのと同様に、そこで使う洗剤もすぐ取り出せる場所に置いておく必要があります。

ドラッグストアにいくと、お風呂用洗剤、台所の油汚れ洗剤、トイレ用洗剤・・・とさまざまな種類の洗剤があります。
これらすべてを用途に応じて用意するのもいいのですが、なくなるたびにそれぞれ買いにいかねばなりません。

ひとり暮らしのコンパクトなお部屋であれば、１つで家じゅうを掃除できるマルチクリーナーがあれば十分です。

家じゅうのいろいろな汚れに対応し、なおかつエコな洗浄剤がセスキ炭酸ソーダです。

セスキ炭酸ソーダは、油汚れや皮脂よごれを落とすのが得意なので、キッチンの油汚れやスイッチ・壁紙の皮脂汚れ、お風呂場の垢汚れやトイレの便座の皮脂汚れをきれいに落とすことができます。

使い方は、セスキ炭酸ソーダを水に溶かした水溶液を100円ショップなどで売っているスプレーボトルに入れておきます。これを汚れにふきかけ、雑巾で拭きとるだけ。

スイッチやドアノブ、壁紙の汚れは、雑巾にセスキ炭酸ソーダ水溶液をスプレーしてさっと拭きます。

セスキ炭酸ソーダを使った掃除方法は下記サイトに詳しく載っています。

セスキ炭酸ソーダの使い方｜油汚れ・カビ掃除や消臭に／重曹との違い

ちなみに、セスキ炭酸ソーダも100円ショップで手に入ります。

セスキ炭酸ソーダ水溶液の入ったスプレーを、洗面所・お風呂場・キッチン・玄関にウエスや雑巾と一緒においておけば、『if-thenプログラム』をすぐに実行することができます。

『if-thenプランニング』とちょっとした工夫で掃除を習慣に

掃除が面倒くさい、と感じてしまうのは、掃除のために改めてまとまった時間を作ったり、そのために道具を用意したり取りに行ったりする手間が発生してしまうことが一因です。

目標達成の効果的な手法『if-thenプランニング』を設定することと、道具の置き場をちょっと工夫することで、毎日掃除することができます。毎日の行動が積み重なることで習慣がつき、汚れをためないサイクルが出来上がります。

カンタンで効果絶大の『if-thenプランニング』を取り入れた掃除習慣をぜひ取り入れてみてください。

しかし、掃除で感情にいい影響を与えることもできるのです。

掃除をすることを繰り返していくと、きれいになるのはもちろんですが、自己肯定感があがります。

掃除をすると自己肯定感があがるとはどういうことなのか、解説していきましょう。

1. 自己肯定感とは？

自己肯定感という言葉は、文脈の中で様々な意味・水準で用いられていますが、一般的には「自己を肯定的にとらえる気持ち・感覚」という意味で使われる言葉です。

この記事でもその意味で使用しています。

2. 住まい（部屋）の中の状態はすべて自分の選択の結果でできている

ふと家の中を見回してみて、そこにあるモノ。汚れ。

これらはすべて住人であるあなたの選択の結果です。

自分の意志で購入した食品、洋服、雑貨、趣味の品々。

勝手に家の中に入ってきたものではなく、「買う」という選択をした結果、家の中に入ってきたものです。

電気代の検針票やクレジットカードの請求書など勝手に届くものもありますが、それを「取っておこう」と選択したのはあなた自身です。

生活をしていれば汚れは発生するので仕方ありませんが、気づいたときに掃除せず「あとでやればいっか」と放置したのであれば、それも放置という選択をした結果です。

3. 汚れたままにしておくという選択をしたときにおこる「自己肯定感」の低下

後日またその汚れを見かけたとき

ワーイ！この前より汚れてる！汚れが成長してる！

と喜ぶ人はいませんね。

おそらく「そうだ、ここ掃除しようと思ってたのにできなかった」と思うのではないでしょうか。

ちらかった洋服や趣味のモノを見て「片付けなきゃな・・・」と思ってそのままにしておき、また後日「片付けなきゃな」と思う。

このときのちょっとした「やろうと思ってたのにできなかった」という思いが、少しずつ少しずつ積み重なって、「やろうと思ってたのに実行できなかった・・・」とだんだんと自分をダメな人間だと思うようになっていきます。

毎日過ごす部屋がどんどん汚れていくと、そこで過ごしているだけで、～できない自分・～しない自分を感じ、たとえ言葉にしなかったとしても、自分を否定するメッセージを常に自分に向けて発信しているような状況になってしまいます。

これが積み重なっていくと自己肯定感をどんどんと下げていってしまうのです。

場合によっては「自分はどうせ何もできないんだ」と行動する気力が奪われてしまい、ますます汚部屋・ゴミ屋敷になってしまうこともあるかもしれません。

4. 自己肯定感を下げるお部屋から抜け出すためのステップ

では、このように汚れてしまったお部屋で自己肯定感を下げてしまう状況から抜け出すためにどうしたらよいでしょうか。

ちょっとした考え方と行動の転換で、自己肯定感を下げるお部屋から抜け出し、さらには自己肯定感をあげることもできます。

4-1. 小さな目標を設定しクリアする

自己肯定感を上げるためには、小さな目標（スモールゴール）の達成を積み重ねていくことがポイントです。

掃除で設定する小さな目標（スモールゴール）とは

• 洗面台の鏡を拭く
• たまった食器を洗う
• ガスレンジ周りを拭く

最初はこれだけでＯＫです。

ゴミを出していない人は「ごみを出す」というスモールゴールでもいいでしょう。

え？こんなカンタンなこと？と思うくらいクリアしやすいゴールを設定して、実行してみましょう。

4-2. 実行したら自分をほめる（ご褒美も効果的）

設定したスモールゴールを達成したら、ぜひ「よくやった」と自分をほめてください。

ビールを飲む、お菓子を食べる、好きなアニメを見る、ゲームをする等のごほうびを用意しておくのもいいでしょう。

目標を決めて、それを達成した自分をおおいにほめましょう。

4-3. 自分にいいイメージを持って次のスモールゴールを設定

ひとつゴールをクリアできたら、「できる！」という小さな自信が芽生えたのではないでしょうか。

そのいいイメージのまま、次のゴールを決めて実行してみましょう。

次のゴールも小さな目標でＯＫです。

目標をクリアすることが大切なので、達成しやすい小さな目標がおすすめです。

4-4. 目標達成で自分に向かう言葉が変化する

いくつかスモールゴールを達成すると、「自分でもやればできるんだ」「次の目標も達成できるだろう」という気持ちになります。

小さな成功体験を積み重ねることで、自分に向けていた言葉が「どうせ～できない」から「やればできるんだ」という前向きな言葉に変わってきます。

5. 前向きなメッセージを受け取る

掃除で小さな目標を達成していくと、目に見える部屋の中の景色からも前向きなメッセージを受け取ることになります。

部屋で過ごしていてふと目に入る場所がきれいで汚れがない状態。自分が行動した結果を常に目にすることができるので、部屋の中にいるだけでも自己肯定感が高まってきます。

汚れたままになっていたときは部屋からネガティブなメッセージを受け取り自分に負の感情を向けていたのが、一転して部屋からポジティブなメッセージを受け取り自己肯定感を高めることにつながるのです。

6. 掃除で自己肯定感が高まると、行動も変化する

掃除をすることによって自己肯定感が高まると、ポジティブなメッセージを自分自身に向けることになります。

そうすると、思考が変わり、行動が変わることも期待できます。

次の目標を設定してみよう。

やってみようと思っていたけど手を付けていなかったことにチャレンジしてみよう。

そんな風に思えてくるのではないでしょうか。

多くの人が「掃除をすると運気があがる」と言うのは、そのような思考と行動の変化により、これまでと違った結果が引き起こされたことを意味しているとも考えられます。

7. まとめ

ひとり暮らしだと、掃除を含めた家事をすべて自分でこなさなければならず、ついつい掃除が後回しになってしまうこともあるでしょう。

誰かに見られるわけじゃないし、汚れていても問題ない、と思うこともあるかもしれませんが、汚れた部屋からは目に見えない負のメッセージを受け取ってしまいます。

他の誰のためでもなく、たった一人の自分のために、お部屋の掃除を小さな行動から始めてみてはいかがでしょうか。

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今回の記事では、ひとり暮らしのお部屋のお掃除方法についてご紹介していきます。

1. 掃除する範囲を決める

掃除というのは終わりのない作業です。
ここが終われば、次はあそこの掃除が始まり、あそこが終わってもまたここが汚れ・・・とキリがありません。

そのため、いっぺんにすべてを終わらせようとせず、短時間で終わる範囲だけ掃除する、と事前に決めてしまいます。

平日なら５～１０分で終わる範囲に
休日なら１時間以内で終えられる範囲に決めてしまいましょう。

• ガスコンロ周りを拭く
• 洗面台と鏡を拭く
• フロアワイパーをかける

このくらいであれば１０分もあれば終わりますね。

休日はバスルームの全体的な掃除など、ちょっと時間をかけて掃除をおこないましょう。

しかし、休日であっても延々とお掃除し続けることはオススメしません。

事前に掃除する範囲を決めて、終わったら切り上げるようにすることが掃除を続けるコツです。

2. 毎日・週末のお掃除チェックリスト

ひとり暮らしのお部屋の場合、どこをどれくらいお掃除していったらよいでしょうか。

毎日５～１０分で終わる箇所と、休日に少し時間をかけて取り組む箇所に分けてチェックリストにしてみました。

2-1. 日替わりで毎日おこなう箇所

☑①居室の掃除機（またはフロアモップ）かけ
☑②便器の内側を洗剤とブラシで掃除する
☑③トイレの床、壁、便器を拭き掃除する
☑④キッチンのシンク内を掃除する
☑⑤洗面所の洗面ボウルと鏡を掃除する
☑⑥キッチンのガスコンロ周りを拭き掃除する

月曜日～金曜日が勤務日であれば
①と②は月曜日、③は火曜日、などと曜日別に分けてタスクにするといいと思います。

2-2. 休日におこなう箇所

☑お風呂場バスタブ・床・壁を掃除する
☑洗面所・お風呂場・キッチンの排水溝掃除

もちろん、これらはご自身のライフスタイルによって適宜変えていただいてかまいません。

毎日お料理のあとにガスコンロ周りを拭き掃除するという方もいるでしょうし
食器を洗ったあとにシンクも洗うという方もいると思います。

そういう場合は、毎日日替わりチェックリストからははずしてしまっていいでしょう。

3. ３ヶ月に一度、６か月に一度、１年に一度おこなう箇所

毎日の日替わり掃除と休日の掃除で目に見える箇所はきれいな状態を保てると思います。

しかし、どうしても日々汚れが溜まっていくので、下記の場所は数ヶ月おきにお掃除が必要になります。

3-1. ３か月に一度おこなう箇所

☑エアコンのフィルター清掃

3-2. ６か月に一度おこなう箇所

☑換気扇の清掃

3-3. １年に一度おこなう箇所

☑靴箱の清掃
☑窓掃除
☑サッシのサンの掃除

エアコンのフィルター清掃は、夏・冬のシーズン前には必ず清掃をしましょう。
フィルターが汚れたままになっているとエアコンの効きが悪くなり電気代がかさむばかりでなく、臭いの原因にもなります。

換気扇は、汚れがたまると掃除がやっかいになる箇所の代表格です。
汚れが少ないうちは油汚れ用洗剤（もしくは重曹）と古ハブラシでカンタンに落とせますが、汚れが溜まってしまうともう見るのもイヤという状態に・・・。
できれば６か月に一度（年に２回）掃除をおこなうと、掃除がぐっと楽になります。

4. まとめ

すっきりキレイなお部屋で過ごすと気分もいいですし、おうち時間も充実しますよね。
また、若いうちに掃除の習慣をつけておくと、一生のお掃除スキルが身につくのでおすすめです。